Quarentena: Como combater o aumento de peso e a voracidade alimentar

Considerando a época de quarentena que estamos a viver, que nos faz ter mais tempo para várias idas à cozinha durante o dia, bem como as festividades da Páscoa que nos levaram a sair da nossa rotina alimentar, como combater o aumento de peso e a voracidade alimentar?

1- Quais os tipos de alimentos que devemos evitar para combater o aumento de peso?

R: Existe uma maior tentação para a procura de produtos industrializados e embalados por terem um maior prazo de validade, contudo apesar de esta ser uma alternativa fácil e rápida é uma má escolha quer ao nível da saciedade quer ao nível do controlo de peso. Assim, deve optar por alimentos frescos e naturais, ex: preferir fruta fresca vs fruta em calda; alimentos de baixa densidade calórica ex: preferir queijo fresco magro vs manteiga; e alimentos de maior saciedade ex: pão caseiro vs bolachas/snacks industriais.

Quando tiver que optar por alimentos em conserva opte pelas conservas em água ou em azeite. Faça a leitura do rótulo e opte pelas conservas com menor teor de sal. Escolhas as que têm um teor de sal: <0,9 g por 100 g de produto (atum e cavala), <0,5 g por 100 g de produto (sardinha) e <0,6 g por 100 g de produto (leguminosas em conserva). O líquido de conserva deve ser sempre rejeitado.

2- Muitas pessoas dizem que o facto de comermos de 3 em 3 horas ajuda no controlo do peso, é verdade?

R: O facto de mantermos um horário definido de refeições ajuda na regulação da saciedade e do apetite, e desta forma, é uma importante ferramenta na ajuda do controlo do peso. Um horário definido, com refeições bem planeadas e ricas nutricionalmente, evita a fome entre refeições e as idas constantes á cozinha para “petiscas”. Assim, estabeleça o seu esquema de refeições diário e tente que seja sempre semelhante de dia para dia.

3- Que tipo de alimentos poderão ser boas escolhas para os pequenos lanches aproveitando o facto de estarmos em casa?

R: Os lanches devem ser compostos por 3 grupos distintos de alimentos: os construtores, que são as proteínas como queijo, iogurtes, ou leite; os reguladores, que incluem frutas e verduras (fibra) e os energéticos, que são os hidratos de carbono presentes no pão, cereais ou bolachas.

A leitura cuidadosa dos rótulos é fundamental na seleção de alimentos com reduzido teor de açúcares, gorduras e sal. Sob a designação de açúcares engloba-se, por exemplo, sacarose (vulgar açúcar de mesa), glucose, dextrose, frutose, maltose, lactose, açúcar invertido, mel, xarope de glicose, entre outros.

4 – Dicas simples para combater a voracidade alimentar e a ingestão por impulso.

  • Faça sempre as compras após as refeições e leve consigo uma lista organizada do que vai comprar.
  • Restrinja a confeção e ingestão de alimentos apenas a uma divisão da casa.
  • Não faça da cozinha local de trabalho ou lazer no final das refeições.
  • Não realize outras atividades enquanto come, isso impede de prestar atenção à quantidade de alimentos que ingere.
  • Não coloque travessas na mesa. Sirva num prato pequeno e raso as porções indicadas pelo seu Nutricionista.
  • Coma devagar, corte os alimentos em pedaços pequenos e mastigue-os bem saboreando.

A Nutricionista,

Margarida Pimentel 

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